Végétarisme : 15 aliments pour remplacer la viande

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1- Le seitan (75g de protéines par 100g)

Il s’agit là d’un aliment fabriqué à 75% à base de protéines de blé.

si vous cuisinez sans gluten, cet ingrédient n’est pas fait pour vous car il ne contient presque que ça.

2- Les lentilles (26g de protéines par 100g)

Si les lentilles ne font pas encore partie de votre quotidien, il est peut-être temps de vous y mettre car après le seitan, il s’agit de l’ingrédient le plus fort en protéines. Elles sont aussi riches en minéraux importants comme le fer, le magnésium et le sodium. Faible en graisses et sodium, elles ne risquent pas d’augmenter votre taux de cholestérol.

3- Le beurre de cacahuète (25g de protéines par 100g)

En voici une alternative alléchante. Un quart de sa composition est faite de protéines. Et comme on adore ça, ce n’est pas un problème d’en manger régulièrement. C’est aussi riche en potassium et en magnésium, une source de fibres et de vitamine B6 qui aide à garder votre foie en santé.Si par contre vous surveillez la balance, attention à contrôler votre consommation debeurre de cacahuète car il est très calorique.

4- Les graines de chanvre (23g de protéines par 100g)

La protéine qu’elles contiennent est digérée facilement par votre corps et a en plus un effet anti-inflammatoire. Peut-être devrez-vous les commander sur internet ou bien trouver des magasins bio pour vous en procurer car elles ne sont pas évidentes à trouver. Mais bonne nouvelle, elles ne coûtent pas très cher.

5- Les haricots noirs (21g de protéines par 100g)

Ils sont souvent recommandés si vous souffrez de diabète car ils aident à maintenir le bon taux de sucre dans le sang. Digérés graduellement, ils vous donnent cette sensation de ventre plein beaucoup plus longtemps que la plupart des ingrédients.

Les haricots noirs sont tout à fait adaptés dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une volonté de perte de poids car ils sont faibles en matières grasses.

6- Les amandes (21g de protéines par 100g)

Elles sont idéales à glisser dans votre sac et déguster au goûter. Les amandes sont riches en fibre et contiennent du calcium, du fer, du potassium et du magnésium (qui aide à dormir). Seul bémol, elles ont un apport élevé en matières grasses. A consommer tout de même avec modération.

7- Les graines de tournesol (21g de protéines par 100g)

Tendance émergente au vu de leurs nombreuses vertus, les graines de tournesol en plus de forte teneur en protéines vous aident à maintenir votre taux de cholestérol bas et vous apportent du magnésium (qui vous aide à rester zen). Elles contiennent aussi du sélénium, un ingrédient anti-cancer.

8- Le tempeh (19g de protéines par 100g)

Le tempeh est un aliment produit à partir de soja fermenté. Il permet de baisser votre taux de cholestérol et de sodium. En plus, il est bénéfique pourvotre système cardiovasculaire et a des propriétés anti-cancer.

9- Le quinoa (14g de protéines par 100g)

Ce produit est garanti sans gluten et est contient les nutriments et acides aminés que requièrent votre corps. Il est aussi riche en fibre, en potassium et autres minéraux. Le quinoa a de nombreux autres bienfaits comme par exemple un indice glycémique faible, un effet de diminution du cholestérol, de votre pression sanguine et de votre taux de sucre dans le corps.

10- Les oeufs (13g de protéines par 100g)

Les oeufs sont une source de protéines indéniables. Si les vegans ne l’intègrent pas à leur diète, les végétariens peuvent le consumer car il ne s’agit pas de chair animale.

Pour 13g de protéines, il vous faudra consommer deux oeufs larges.

11- Le fromage cottage (11g de protéines par 100g)

Il s’agit d’un fromage frais à base de lait entier, demi-écrémé ou écrémé. Il est souvent recommandé dans des programmes diététiques car il fournit des protéines sans être calorique. Lorsque l’on l’associe à un fruit frais, c’est un équilibre parfait entre protéines et glucides. C’est également une source importante de vitamines et minéraux.

Par contre, il a un taux de graisses saturées relativement élevé. Il faut mieux donc en consommer en quantité modéré et compenser le manque de protéines avec l’un des autres aliments évoqués plus haut.

12- L’edamame (11g de protéines par 100g)

Il s’agit d’une préparation de fèves immatures de soja d’origine japonaise. Il contient des graisses saines et des nutriments. Très souvent, il est servi en accompagnement dans les bars japonais. Aux Etats-Unis, il commence à être prisé et proposé en apéritif.

13- Le yaourt grec (10g de protéines par 100g)

Très pratique, il remplace à merveille la crème fraîche dans une recette tout en contenant peu de matières grasses et cinq fois plus de protéines. Comparé à un yaourt classique, c’est deux fois plus.

14- Le tofu (8g de protéines par 100g)

Souvent perçu comme la nourriture par excellence des végétariens, le tofu est pourtant relativement faible en protéines (contrairement aux autres ingrédients énoncés). Son apport en protéines ne compense pas celui du poulet, du boeuf ou du poisson. Il n’est donc pas le plus adéquat si le but est réellement de combler l’absence de viande. En accompagnement de temps en temps, oui. Mais au quotidien, mieux vaut opter pour le seitan ou le sempeh, beaucoup plus efficaces.

15- Le houmous (8g de protéines par 100g)

Le houmous est un plat à base de pois chiches, grande source de protéines. Il contient aussi de l’huile d’olive, du jus de citron et de la crème de sésame et donc, profite de tous leurs bénéfices ; entres autres, du calcium, peu de matières grasses et des antioxydants.

 

 

 

 

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